Ako cvičiť v zime, ak máte astmu

Snažím sa byť aktívna po celý rok, ale určite je oveľa ľahšie motivovať sa ísť von, keď je vonku slnečno a teplo, ako keď je treskúca zima. Pre mnohých ľudí – vrátane mňa – môže byť chladné počasie spúšťačom príznakov astmy a môžete si všimnúť, že máte väčšie problémy s cvičením.

Podľa organizácie Asthma UK sa príznaky astmy môžu v chladnom počasí zhoršiť, pretože:

• keď sa studený vzduch dostane do dýchacích ciest, môže vyvolať kŕče a príznaky astmy, ako je kašeľ, sipot, dýchavičnosť a tlak v hrudníku;
• v chladných dňoch môže byť znečistenie vzduchu niekedy horšie;
• v zime je pravdepodobnejšia vyššia miera výskytu nádchy a chrípky.

Či už je vonku zima a zem je pokrytá snehom, alebo je sychravo a hmlisto, je dôležité myslieť na to, ako pokračovať v bezpečnom cvičení. Mne osobne chladné počasie rozhodne zhoršuje príznaky astmy a výrazne sťažuje dýchanie. Niekedy sa musím ostať behať vnútri, kým sa teplota nezvýši.

9 tipov na cvičenie vonku vhodné pre astmatikov 

V každom prípade rozhodne uprednostňujem pohyb vonku, než by som mala byť zavretá v posilňovni medzi štyrmi stenami. Tu je niekoľko rád, ako sa mi podarilo zvládnuť príznaky astmy a zároveň si užiť cvičenie vonku.

1. Okolo tváre si omotajte šatku alebo šál. Snažím sa tiež dýchať nosom, aby sa vzduch ohrial skôr, ako sa dostane do pľúc.
2. Oblečte si viac vrstiev, najmä cez hrudník. Zistila som, že mi veľmi pomáha, ak udržiavam v teple len hruď – skvelým riešením sú vesty.
3. V prípade potreby užívajte liek na astmu, ak vám ho predpísal váš lekár alebo zdravotnícky tím. Ja svoj užívam 15 minút pred odchodom z domu, aby mi pomohol uvoľniť dýchacie cesty.
4. Pomaly sa zohrievajte. Pohybovú aktivitu vždy začínam rozcvičkou vo vnútri. Taktiež pridávam postupne – nezačínajte hneď šprintom do kopca!
5. Podľa potreby odpočívajte. Počúvajte svoje telo a ak spozorujete, že sa vám ťažko dýcha alebo cítite slabosť, ZASTAVTE a urobte si prestávku. Vždy sa uistím, že mám pri sebe telefón, inhalátor a preukaz pre prípad núdze.
6. Vyhýbajte sa studeným nápojom, ktoré pri prehĺtaní ochladzujú dýchacie cesty a hrudník. Namiesto toho si pred odchodom z domu nalievam do fľaše teplú vodu. Nakoniec sa ochladí natoľko, že ju môžem vypiť, ale zároveň nie je ľadová (a má aj tú výhodu, že mi zahreje ruky). 
7. Snažte sa nebehať hneď ráno, keď je najchladnejšie. Beh si v pracovné dni plánujem na poludnia alebo cez víkendy na doobedia.
8. Tempo spomaľujte pekne pomaly. Dbám aj na to, aby som sa vyhla náhlym zmenám teploty v dýchacích cestách, a tak spomaľujem tempo aspoň v priebehu 10 minút.
9. Teplá sprcha alebo kúpeľ po tréningu mi pomáha pomaly zvýšiť telesnú teplotu a uľahčuje mi dýchanie po behu.

Vyskúšajte cvičenie v interiéri 

Nezabúdajte, že astma nemusí byť prekážkou pri cvičení. Vďaka uvedeným opatreniam, ktoré dodržiavam počas zimy, si môžem naďalej užívať pohybové aktivity, ktoré mám rada. Ak však hľadáte alternatívu k behu po chodníku, vyskúšajte niektorú z nasledujúcich možností.

1. Behajte na bežiacom páse alebo bicyklujte na cyklistickom trenažéri. Ak mám byť úprimná, beh na bežiacom páse mi pripadá dosť nudný, takže behám na intervaly alebo na páse so sklonom. Mením rýchlosť a sklon, aby to bolo zaujímavé.
2. Spravte DVD/YouTube video. Na internete je k dispozícii obrovské množstvo možností, ktoré vyhovujú všetkým záujmom a časovým možnostiam, od vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) až po jogu. Mám uložený zoznam videí s mojimi obľúbenými jogovými cvičeniami, ktoré vám skvele padnú v deň odpočinku alebo po tréningu.
3. Skúste nejakú inú pohybovú aktivitu v interiéri. Niekedy sa vyberiem na lezeckú stenu, hodinu cvičenia s trénerom alebo bedmintonové ihrisko, aby som si to trochu spestrila. Prečo nevyskúšať niečo nové spolu s kamarátmi?
4. Vytvorte si vlastný cvičebný plán v interiéri. Možnosti sú nekonečné, od jednoduchých cvičení s vlastnou váhou, cez chodenie po schodoch, používanie rôznych predmetov každodennej potreby ako závaží až po skákanie v obývačke. Buďte kreatívni s tým, čo máte po ruke.
5. Zaraďte do svojho denného režimu viac aktivity. Veľmi dobre si uvedomujem, aká neaktívna som počas dňa, keď pracujem v kancelárii. Preto si dávam záležať na tom, aby som v pravidelných intervaloch vstala a šla si urobiť nejaký nápoj alebo sa porozprávala s kolegami, a nie len posielala e-maily. Tiež sa snažím chodiť po schodoch namiesto používania výťahu. Ak môžete, vystúpte z vlaku alebo autobusu o zastávku skôr a posledný úsek do práce prejdite pešo.

Ponaučenie

Cvičenie v zime nemusí byť nemožné a dobrou správou je, že ak je vaša astma pod kontrolou, je menej pravdepodobné, že ju spustí chladné počasie. 

Okrem dodržiavania mojich osvedčených rád vždy dbajte na pravidelné používanie preventívneho inhalátora, aby ste zabránili zhoršeniu príznakov astmy. Aj pri cvičení majte vždy pri sebe inhalátor na zmiernenie príznakov.

Uvedený text má výhradne informatívny účel, nejedná sa o konkrétne odporúčania na zvládnutie alebo liečbu ochorenia.

---

COB-SK-00089

---

---